Se Puede Hacer Crossfit Con Máquinas?

gastonfuncional August 24, 2014 0

 

 

¿Se puede hacer Crossfit con las máquinas del gimnasio?

En principio la respuesta es no.

La idea del Crossfit es utilizar ejercicios de cadena cinética cerrada (CCC), o sea, ejercicios que utilizan todo el cuerpo: desde los pies hasta el último pelo de la cabeza — bueno…casi.
A lo que me refiero es que los ejercicios de CCC transfieren fuerza desde las extremidades inferiores (pies) hasta las extremidades superiores (manos) utilizando mucho la cadera como la herramienta principal para transferir dicha fuerza.
Para esto es importante tener los pies en el piso al comenzar el movimiento, si éste es de abajo hacia arriba, como cuando, por ejemplo, realizamos un snatch o un clean; o si es en sentido opuesto, tener las manos agarradas de arriba, y usar la cadera y piernas para generar el impulso que nos ayude a llegar más fácil a la parte de arriba de la barra o anillas (el famoso movimiento de kipping que tanto nos gusta).

Por otra parte, otro de los principios del Crossfit es que los ejercicios sean sólo movimientos multi-articulares que involucren varios músculos para completar un patrón de movimiento.

A todo esto se suma que el Crossfit es un entrenamiento funcional. Utiliza los cuatro patrones de movimiento funcional:
• La tracción horizontal, por ejemplo un remo.
• La tracción vertical, como puede ser un pull up (dominada).
• El empuje horizontal, como un push up (flexión de brazos).
• El empuje vertical, por ejemplo un push press.

Todo lo mencionado anteriormente hace que estos ejercicios sean mejores no sólo porque utilizan varios músculos y articulaciones como en la vida real sino también porque generan un mayor gasto calórico y una producción de hormona de crecimiento mayor que la de ejercicios aislados, como el curl de bíceps o la extensión de tríceps, por esta razón, son los ejercicios para aumentar la fuerza y la masa muscular por excelencia.

Pero ¿qué pasa si padezco alguna lesión importante en la cadena inferior o superior o en la cadera, por ejemplo si recientemente me opere la rodilla y apenas puedo caminar con muletas?
Claramente hacer una sentadilla o un peso muerto no es una opción.

Decidí escribir este artículo en relación a una experiencia personal que me aqueja. Recientemente me operé de la cadera y luego de semanas con muletas, seguía con dolores y sin poder caminar. Claramente, hacer Crossfit quedó fuera de mi agenda en estos días

Ahora, ¿por qué dejar de entrenar si de cintura para arriba estoy bien? ¿Eso significa que tengo que volver a hacer las clásicas series de bíceps y tríceps, ejercicios que claramente fueron desarrollados para el físico culturismo tradicional?
Si yo ya me acostumbré a entrenar haciendo el wod de 20 minutos, entonces, ¿tengo que volver a descansar 50 segundos entre series y arrancar la próxima serie de 12, 10, u 8 mientras bostezo en el medio y me rasco la panza? ¿Qué opciones me quedan?

La respuesta que les daré no es nada novedosa, el entrenamiento en circuito existe hace años y ojalá hubiera sido yo quien lo inventó. Sin embargo les traigo esta solución parcial a la falta de Crossfit como consecuencia de una discapacidad temporaria o permanente que les evitara perder fuerza en sus partes sanas.

La diferencia con el entrenamiento tradicional en circuito es que lo haremos funcional. Eliminaremos todos aquellos ejercicios no funcionales del culturismo tradicional y nos enfocaremos en aquellos que respetan los patrones de movimiento funcional y que nos darán bienestar, que al fin y al cabo es lo principal en la filosofía del crossfit.

Hagamos uno de ejemplo para un día. Llamémosle día 1:

1 – máquina de press frontal (sentado), 10 repeticiones
2 – máquina de remo 10 repeticiones
3 – máquina de abdominales 20 repeticiones
4 – máquina de fondos 10 repeticiones
5 – polea al pecho 10 repeticiones
6 – máquina de abdominales 20 repeticiones

Todo continuo y sin descanso 5 veces a completar en un tiempo máximo (Time cap) de 17 minutos.

Como ven, tenemos todos los patrones de movimiento así que hemos usado casi todos los músculos y articulaciones de la cintura para arriba.

La idea del Crossfit es darle variedad al entrenamiento, por lo tanto, en la medida de que nuestra lesión nos lo permita, podemos cambiar la polea al pecho por dominadas, podemos meterle un poquito de kipping si la cadera lo permite, podemos cambiar la próxima vez la máquina de fondos por la máquina de press de hombros para darle empuje vertical, o hacer los fondos libres.
Aumentar las repeticiones de un ejercicio y bajar las de otro también es una opción hasta empezar a cambiar máquinas por mancuernas o barras libres a medida que nuestro cuerpo nos lo va permitiendo.

También podríamos hacer un wod similar para los ejercicios de la cadena inferior si nuestra lesión fuese en el tren superior. Utilizando máquina Smith o prensa. Porque si nos hubiésemos lesionado hombros y trapecios, cargar la barra libre sobre el trapecio, tal vez no sea la mejor idea (en ese caso deberemos usar la prensa) y hacer un peso muerto cuando tenemos el hombro lesionado tampoco sería posible.

En fin, las opciones son muchas si nos ponemos creativos. Lo importante es mantenernos enfocados, seguir entrenando de la manera más divertida, intensa y variada posible con nuestras limitaciones.

A ponerse las pilas y a seguir remando hasta que pase la tormenta. Ya volverán a sus boxes con sus compañeros de siempre. Mientras tanto un compañero de entrenamiento no es una mala idea. Eso sí, debe ser alguien con nuestro mismo estado mental. Un compañero sedentario que le pide permiso a un pie para mover el otro es lo que menos necesitamos en estos momentos. Si no, una buena playlist puede ser el mejor motivador.

Los espero en el próximo post y no se olviden de enviarme sus dudas que iré respondiendo en los posts siguientes

Lic. Gastón parrado
NCSF- CPT

 

Can we do crossfit with machines?

At first sight, the answer is no!

Why? Well, for starters Crossfit uses Closed Kinetic Chain (CKC) exercises that involve whole body movements from your toes to the last strand of hair. Well… kind of. You know what I mean.

Let´s think about it for a while.

Let’s imagine, for example, that you are doing a push up. In this case your feet and hands are supported on the floor. Now, if you are doing a snatch or a clean then you transfer your energy from your feet to your hands. If you are doing a kipping or butterfly pull up or even a muscle up, you use your hips to generate momentum. I can go on with a thousand examples but you get the idea, right?

There again, what happens if you have suffered a severe injury or surgery on some part of your upper or lower body? Does it mean you can´t train at all? Or that you can only go to the weights room to do some silly biceps curl and wait doing nothing for a long minute until you get to do the next set of 10?

For god sakes no!

On top of everything, Crossfit is functional training, which not only means that it involves compound multi articular movements. But also that it is supposed to be functional. After all, the whole spirit of Crossfit is to keep you active, fit, training and doing your best in your daily life with your limitations.
The inspiration of this article came recently when I have had a major hip surgery which had forced me to walk with crutches for long six weeks. The first three of them I could barely move inside my house. Now, I still have a recovery process that will take a while. It is clear that visiting my box these days is out of the question. So, what options do I have?

Well, I need to be creative, so I have to take account of four basic functional patterns for the upper body:

1) Horizontal Push: e.g. Push Ups or a Bench Press.
2) Vertical Push: e.g. Push Press.
3) Horizontal pull: e.g. Ring Row.
4) Vertical pull: e.g. Pull Ups.

As well as the two very important patterns for the lower body

1) Hip Flexion and Extension: e.g. Deadlift, clean, snatch, kipping, etc.
2) Knees flexion and extension: e.g. squat, clean, lounges, etc.

If using my lower body is impossible for the time being and jumping to catch the bar or rings are far from my reach, then I need to use these concepts to generate my WODs.

Let’s take as an example:

Time Cap 15 minutes
5 rounds of:

1. Chest Press Machine (10 reps)
2. Crunches dumbbell press (20 reps) as I can´t do sit ups yet
3. Lat pulls down machine (15 reps)
4. Dip machine (10 reps)
As you can see, we have here all the functional patterns of the upper body.

Just like in a Crossfit box we can change the exercises in the weight room every day with little variations according to our body capabilities while it is getting better. For instance, in a week or two I will be able to get on a step and climb to a bar to do some pull ups, or I will be able to change the chest press machine for a bench press. What is more, Instead of a time cap I can do an AMRAP of similar exercises. So, Is up to you now to put your Crossfit creativity at work and make it as efficient and fun as possible.

Of course, if your problem is something in the upper body you can try lower body workouts in the meantime.

I believe that as CROSSFITTERS is our duty to keep on fighting with the weapons we have, pushing ourselves to our best and never throwing the towel.

Plus, just like it happens in our boxes, it is good to have a friend doing the workouts with us to keep us motivated, but if we don´t, a cool playlist is always a good partner. Don’t you think?

It is like rocky said “It is not about how hard you can hit, but about how many times you can get hit and keep moving forward”

So, let’s keep on fighting.

Gaston Parrado

NCSF – CPT

 

This article I wrote was also posted on tabata times

 

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