Riesgos Y Beneficios De Los Levantamientos

gastonfuncional October 17, 2014 0

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Movimientos De Levantamientos De Pesas: Más Beneficios Que Riesgos.

Durante años muchos supuestos expertos del entrenamiento cuestionaron los movimientos de levantamientos de pesas por considerarlos peligrosos y perjudiciales. Afortunadamente esta tendencia va tomando otra dirección y en los últimos años se los considera como un elemento indispensable en el arsenal de entrenamiento de casi cualquier deportista. ¿Qué cambió? En primer lugar se tiene más conocimiento ahora que antes. En segundo lugar gracias a la popularización de los entrenamientos de alta intensidad, se han hecho más visibles para el público en general y dejaron de estar reservados para el entrenamiento de elite de futbolistas americanos, rugbiers y otros deportes de fuerza y potencia.

Comencemos primero por hacer algunas aclaraciones:

No todo levantamiento de pesas es levantamiento “olímpico”. Si bien es un término muy usado, la realidad es que solo corresponde a aquellos levantadores de pesas que efectivamente se encuentran en las olimpiadas.

El levantamiento de pesas incluye a los movimientos de Envión y Arranque, (en crossfit conocidos como Jerk y Snatch respectivamente) y todos sus derivados parciales.

El entrenamiento con pesas es todo aquel entrenamiento con cargas que puede hacer en cualquier gimnasio.

Finalmente, el levantamiento de potencia (powerlifting) es aquel que incluye los movimientos de sentadilla profunda, peso muerto y press de banca. En estos tres ejercicios competitivos el objetivo es levantar la mayor carga posible de peso en una sola repetición. El  término levantamiento de potencia es erróneo, dado que en realidad a medida que aumenta la carga, disminuye la potencia, y los verdaderos movimientos de potencia son los de levantamiento de pesas, en los cuales el objetivo no sólo es mover la mayor carga, sino además hacerlo a una gran velocidad desde el piso, hasta quedar encima de la cabeza. Pero yo no inventé ninguno de estos nombres así que recordemos estas tres distinciones para poder seguir adelante.

Ahora volvamos al tema del levantamiento en los deportes. La mayoría de los deportes requieren aplicación de fuerza a alta velocidad, es decir potencia.

Potencia es trabajo por unidad de tiempo.

Para mejorar la potencia se debe entrenar la fuerza y la velocidad. Recordemos que cuando aumenta la velocidad, disminuye la fuerza aplicada y cuando aumenta la fuerza disminuye la velocidad. Antiguamente se entrenaban ambos componentes por separado, y se obtuvieron ciertas mejoras en la potencia final. Sin embargo el entrenamiento con movimientos de levantamiento, que combina ambos componentes parece haber mostrados los mejores resultados en términos de rendimiento. Pese a esto, aún no hay acuerdo acerca del balance entre entrenamiento de fuerza, velocidad, potencia y ejercicios específicos que un entrenamiento completo debe incluir.

Todavía faltan años de estudios acerca de la efectividad de los movimientos de levantamiento en la mejora del rendimientos, sin embargo todos parecen coincidir en los resultados. La razón de esto se debe al alto grado de complejidad de los movimientos. Los mismos demandan un alto grado de estabilidad, coordinación de los movimientos, equilibrio, flexibilidad, fuerza y velocidad. Por lo tanto el aprendizaje de estos movimientos lleva un tiempo considerable. Sin embargo una vez desarrollados, su transferencia a otras disciplinas es inmediata y la mejora en los resultados es asombrosa. Esto se debe a que en la mayoría de los deportes se requiere un reclutamiento de Unidades Motoras en el menor período de tiempo posible, y en los movimientos de levantamiento por su carga y su velocidad, se da el máximo grado de reclutamiento de unidades motoras.  Obviamente esta transferencia al rendimiento, será mayor cuanto más parecida sea la disciplina en términos de patrones de movimiento. Por lo tanto es muy efectiva en aquellos deportes que ejercen fuerza contra el suelo como correr y saltar, y no lo es tanto en la natación.

Los programas de entrenamiento para levantamiento de potencia (Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca) hacen énfasis en altos niveles de fuerza a baja velocidad, por lo tanto son los más beneficiosos para desarrollar fuerza muscular. Esto es muy importante para los entrenamientos explosivos en su fase inicial y es un gran complemento a lo largo de todo el programa de entrenamiento. Para deportes explosivos (incluyendo el levantamiento de pesas) es también muy importante el entrenamiento pliométrico, pues contribuye a desarrollar las propiedades elásticas de los músculosos. También se deben realizar ejercicios con sobrecarga que involucren Ciclo de Estiramiento y Acortamiento (CEA) haciendo énfasis en una rápida fase de amortiguación (Tiempo entre la rápida desaceleración del cuerpo y la rápida aceleración en dirección opuesta).

Beneficios Adicionales:

  • Beneficios a nivel Biomecánico: Aumento de fuerza y potencia en piernas, cadera y tronco, por tratarse de ejercicios de Cadena Cinética Cerrada. Como mencioné por arriba previamente la mejora en los saltos es inigualable. En individuos desentrenados el entrenamiento de fuerza máxima genera mejoras apreciables en la altura de salto vertical. Sin embargo en personas entrenadas, (más de 6 meses de entrenamiento de fuerza) las mejoras no son apreciables con este tipo de entrenamiento. Por su parte el levantamiento de pesas ha mostrado una correlación casi perfecta con la mejora en el salto vertical en personas entrenadas.
  • Beneficios a nivel Neuromuscular: Debido a que los movimientos de levantamientos de pesas involucran múltiples articulaciones y grupos musculares, estos movimientos requieren de la coordinación secuencial intra en intermuscular, la cual tiene un efecto positivo sobre la eficiencia neural y el equilibrio. Mejora la coordinacion de la actividad de los diversos grupos musculares y el reclutamiento de unidades motoras. Los levantadores son capaces de activar más fibras musculares durante contracciones musculares sub máximas que cualquier otro individuo.
  • Adaptaciones a nivel de Fibras Musculares: Aumenta el tamaño y porcentaje de fibras rápidas. Si bien los factores genéticos determinan mayormente la distribución y características de los tipos de fibras, las demandas funcionales pueden influenciar la morfología y fisiología muscular generando adaptaciones específicas. Así, fibras tipo IIx pueden adoptar características de las tipo IIa y viceversa. Las fibras tipo IIx son las que tienen el mayor potencial de hipertrofia. Se ha observado que el área de sección cruzada de las fibras rápidas es mayor en levantadores competitivos.
  • Incremento en la masa magra corporal: Debido a un incremento en la densidad ósea y adaptaciones musculares. En individuos desentrenados, durante la fase de preparación general, caracterizada por un alto volumen, se ha observado un incremento en la masa magra y una reducción en la masa grasa en un período de 5 a 8 semanas. El porcentaje de grasa corporal promedio en varones levantadores es del 6 al 12%. El aumento de la hipertrofia, permite simultáneamente una reducción de la grasa corporal. Por su parte se da un incremento en la densidad y la fuerza ósea, mejorando las articulaciones. Los ejercicios de Velocidad-Fuerza, estimulan la remodelación ósea.
  • Adaptaciones Neuroendócrinas: Aumenta las concentraciones de testosterona en el largo plazo, principalmente luego de dos años.
  • Equilibrio, coordinación, flexibilidad y consciencia cinestética: Esto sumado al fortalecimiento de músculos, tendones y ligamentos, permite una reducción en el riesgo de lesión cuando se participa en otros deportes
  • Consumo de oxígeno y tasa de trabajo mecánico: Se ha observado que los levantadores de pesas tienen un consumo de oxígeno máximo mayor al de individuos desentrenados y una capacidad de trabajo a mayores niveles que atletas con mayores consumos de oxígeno. Siendo un deporte que utiliza el sistema de los fosfágenos, las adaptaciones de los sistemas glucolíticos y oxidativos se debe a los procesos de recuperación. En cuanto al consumo de oxígeno máximo, se debe a la fuerza o capacidad funcional del corazón.
  • Importancia del instructor:

Cabe aclarar que por tratarse de un deporte tan complejo, se requiere de un instructor altamente capacitado.

Aquellos entrenadores reacios a enseñar estos movimientos se deben a tres razones básicas: 1) no comprenden la utilidad de los ejercicios para mejorar el rendimiento deportivo, 2) no saben como enseñar la técnica apropiada, y 3) los consideran peligrosos y que pueden causar lesiones.

No existen estudios concluyentes que demuestren una mayor incidencia de lesiones que cualquier otro deporte. De hecho, en comparación con la mayoría, las lesiones parecieran ser significativamente menores. Cuando las hay, suelen estar relacionadas con una mala ejecución de la técnica o un mal equipamiento (barras de mala calidad sin buena rotación).

Por su parte, tampoco se registran enfermedades óseas degenerativas o dolores lumbares o de rodillas en ex competidores mayores que en la población en general.

Bueno espero que les haya interesado este artículo tanto como a mí. Los espero pronto para seguir aprendiendo

 

Contacto:
Gastón Parrado
NCSF-CPT
Personal Trainer

 

 

 

 

Fuente: G-SE
Título Original: Movimientos de Levantamiento de Pesas: ¿Son Mayores los Beneficios que los Riesgos?

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