RESPUESTA ADRENAL AL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

gastonfuncional October 11, 2014 0

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Respuesta Adrenal Cortical Al Entrenamiento De Alta Intensidad Con Cargas Altas En Hombres Y Mujeres

Título original: Adrenal Cortical Responses To High-Intensity, Short Rest, Resistance Exercise In Men And Women

Con el boom del del crossfit en los últimos años, el entrenamiento de alta intensidad que combina ejercicios con el peso del cuerpo y otros con cargas moderadas a altas, comenzaron las dudas acerca de sus efectos entre la comunidad científica del deporte.

Estos entrenamientos tipo crossfit, hit o hiit, dicen combinar los beneficios metábolicos del entrenamiento en circuito con descansos cortos o sin ellos,  con los beneficios hipertróficos del entrenamiento con cargas altas, cercanas al 75% de 1RM.

Lo cierto es que los avances comerciales muchas veces llegan antes que los científicos y todavía faltan varios años de investigación para determinar los alcances de esta metodología como así también para poder hacer recomendaciones para optimizar sus resultados.

Por esta razón, a fines del año pasado, la universidad de conneticut decidió llevar a cabo un estudio con personas bien entrenadas aunque sin ser atletas de elite incluyendo atletas universitarios.

Nueve hombres de entre 20 y 27 años de entre 1,68 y 1,76 m y de entre 70 y 78 kg y nueve mujeres de entre 20 y 25 de entre 1,6 y 1,7 m y pesos entre 58 y 68 kg se prestaron a la prueba.

Se les realizaron previamente estudios de composición de masa corporal, respiratorios, fuerza máxima (1 RM), capacidad aeróbica (correr 2 millas en el menor tiempo posible) y resistencia láctica (máxima cantidad de flexiones de brazos en 2 minutos, seguido de máxima cantidad de sit ups en 2 minutos). También se les permitió practicar la técnica de los ejercicios a realizar el día de la prueba y demostrar la correcta ejecución y conocimiento de la técnica. Estos eran Sentadillas hasta los 90º, Peso muerto y press de banca. Todas estas pruebas fueron realizadas en distintos días para no comprometer los resultados.

Para el test se les pidio a los participantes que se abstuvieran de donar sangre dentro de las dos semanas anteriores y posteriores como de realizar ejercicio dentro de las 72 horas previas y del consumo de alcohol, drogas, medicamentos antiinflamatorios y cafeina 24 hs previas y posteriores.

La prueba consistía de una serie de 10 sentadillas, 10 pesos muertos y 10 press de banca, cada uno con una barra oficial de 20,45 Kg al 75% del 1RM detectado en las pruebas previas, seguido de otra serie de 9 de cada ejercicio al 75% de 1RM, seguido de otra de 8, 7, 6 y así hasta llegar a 1 sola repetición en la serie final. Si en alguna serie el participante se veía impedido de completar las repeticiones de forma continuada y con la técnica apropiada, se les bajaba un 5%.

Luego de un desayuno de 20% proteínas, 35% grasa y  45% Hidratos de Carbono, descansaron 1 hora y se les introdujo un cateter en la vena antecubital y 15 minutos después se les tomo la muestra de sangre, luego la presión y finalmente el ritmo cardíaco para obtener los valores previos a la prueba. El cateter cerrado se les dejo puesto con las correspondientes medidas de seguridad para ser usado inmediatamente después de terminada la prueba, luego a los 15 minutos, luego a los 60 minutos y finalmente a las 24 hs. A su vez en cada uno de estos tiempos se les tomo la presión y el ritmo cardíaco.

Este último fue medido a lo largo de toda la prueba con el correspondiente cardiotacómetro.

Resultados

Dado que los resultados de 1RM fueron mayores en hombres que en mujeres, la carga total de trabajo a lo largo de la prueba también fue mayor. Ninguno pudo completar la prueba al 75% debiendo todos bajar la carga en algún punto. Las concentraciones de lactato fueron muy altas en hombres y mujeres inmediatamente posterior, a los 15 minutos y a los 60, sin embargo hubo una marcada diferencia entre sexos, siendo muy superior en hombres. Como era de esperarse estos valores fueron decreciendo a los 15 y a los 60 minutos, aunque seguían muy elevados.

Los valores de cortisol fueron también muy altos en ambos sexos, aunque no hubo diferencias notables entre estos. Tampoco se observaron diferencias en tiempo total para completar la prueba, ni en ritmo cardíaco ni en Percepción Subjetiva del Esfuerzo. Tanto el ritmo cardíaco como la PSE (la cual se evaluaba al finalizar cada serie) se mantuvieron muy elevados a los largo de toda la prueba, lo cual puede deberse a la falta de descanso entre series

Los valores de lactato guardan relación con la carga total de trabajo. No pudo determinarse una correlación directa entre los valores de cortisol y la carga total. Tampoco pudo identificarse correlación entre carga total y tiempo de finalización. Aunque si fue notable la correlación entre tiempo de finalización y tiempo para correr las 2 millas. Tampoco hubo diferencias notables entre tiempo de finalización y sexo.

Las diferencias  en la concentración de lactato entre hombre y mujer coinciden con otros protocolos probados de alta intensidad previamente, aunque en este han sido mayores.

A su vez, comparado con otros 3 protocolos de resistencia en bicicleta ergométrica, en  y en máquina de remo ergométrica, los valores de lactato siguen siendo muy superiores en este test

Los valores de cortisol elevados, también coinciden con otros protocolos probados de alta intensidad y volumen con poco descanso, aunque también aquí fueron superiores.

Los valores de cortisol 24 horas después fueron en general más bajos que antes de la competencia.

Conclusiones:

Los elevados niveles de cortisol en este y otros protocolos sugieren una respuesta metabólica intensa a este tipo de entrenamiento. Dado que los descansos en este protocolo fueron más cortos que en los otros y la respuesta de cortisol más elevada, podría empezar a afirmarse que a misma intensidad (75% 1RM aprox), cuanto más corto sea el descanso, mayor será la demanda metabólica, por lo tanto se debe tener cuidado con los daños químicos y mecánicos que también serán más elevados. Por esta razón es recomendable este tipo de entrenamiento para personas con un nivel adecuado de condición física. En caso de querer aplicarse a personas con un bajo nivel de condición física, se deberá ir de a poco y acortando los descansos gradualmente como así también el aumento de las cargas.

Ante la falta de más estudios acerca de las respuestas a largo plazo de este tipo de protocolo, los entrenadores deberán tener cuidado en la programación de los entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones y poder disfrutar de todos los beneficios.

Contacto:
Lic. Gastón Parrado
NCSF-CPT
Personal Trainer

 

 

Fuente:

Tunde K. Szivak, David R. Hooper, Courtneay Dunn- Lewis, Brett A.Comstock, Brian R. Kupchak, Jenna M. Apicella, Catherine Saenz, Carl M. Maresh, Craig R Denegar, And William J. Kraemer

Department Of Kinesiology, Universtiy Of Conneticut, Storrs, Conneticut

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