PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE V (y final)

gastonfuncional October 4, 2014 0
PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE V (y final)

PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE V (y final)

Ahora que ya entendieron la mayoría de los principios detrás de la hipertrofia, ¿como hago para llevar esto a la práctica sin entrenar 20 o 30 horas semanales?

No sin querer olvidé mencionarles que la hipertrofia también es una respuesta la distribución energética y a la deuda de esta (deuda de ATP).

Durante las 24 horas del día nuestro cuerpo realiza síntesis proteica, no solo para reparar las fibras musculares sino para todos los demás procesos biológicos.

Durante la mayor parte del día, la energía utilizada para el trabajo mecánico es poca: dormir, mover el mouse, comer, mantenernos sentados o parados, etc. Sin embargo durante una dura sesión de entrenamiento, la energía utilizada para el trabajo mecánico es muy alta y más alta cuanto mayor es la carga. Durante el movimiento para levantar la carga, el cuerpo experimenta una deficiencia energética. A esto le sigue un estado de supercompensación (hipertrofia), durante el descanso y con una nutrición adecuada. De esta manera el cuerpo se preparara para las exigencias de carga futuras.

Por lo tanto aumentando el trabajo mecánico por unidad de tiempo, también estaremos induciendo la hipertrofia.

De ninguna manera esto quiere decir que debemos descansar 50 o 60 segundos específicamente, ni que cada repetición nos tiene que tomar exactamente 2 segundos ni que hay que tratar de hacer más repeticiones de press de banca en una hora de entrenamiento.

Como mencioné en un post anterior lo primero es medir nuestro 1 RM, luego cuantas repeticiones podemos hacer bien con una carga determinada y alta, (ej: 90% 1RM)

Bien. Supongamos que 5  hacemos 5 repeticiones de press de banca con 90 Kg (90%) de 1 RM. Tardamos 20 segundos en completarla. Porque luego de cronometrar cada repetición bien hecha sabemos que tarda 4 segundos cada una. Ahora bién que podemos hacer ahora además de descansar parados mirando el reloj y escribiendo un mensaje de texto?

La respuesta dependerá de su objetivo primordial. Si es mas fuerza o mas volumen (aunque ambas vayan un poco de la mano).

Sabemos que si queremos más fuerza, debemos trabajar en 1 RM o cercano a esto con 1 o 2 repeticiones y debemos descansar 3 minutos para reponer fosfocreatina. Pero supongamos que además hicimos con un poco menos de peso 6 repeticiones.

Bueno, si nuestro objetivo principal esta orientado a la fuerza y estamos haciendo press de banca a 1 RM, entonces en el descanso de ese ejercicio, nos convendrá hacer por ejemplo sentadillas hasta que el tren superior se reponga, pero si estamos orientados más a la hipertrofia y dejamos de lado 1 RM para orientarnos más a las 5 o 6 repeticiones, podemos alternar con un ejercicio de patron de movimiento opuesto (y complementario. Ver como mejorar mi fuerza en press de banca), Por ejemplo, hacer remo. De todas maneras siempre les deben quedar unos segundos, tal vez un minuto de descanso completo. Esto les servirá para completar el descanso del primer ejercicio (por ejemplo 3 minutos) y además para evitar la fatiga central por falta de glucógeno.

Por otra parte si están más preocupados por la fuerza, su pirámide deberá ser inversa, es decir 1 repeticion al 100% de 1RM, 2 al 90% 4 a 6 al 85% y si quisieran también estimular las fibras de contracción lenta en una sola sesión pueden llegar hasta la base de la pirámide siguiendo luego con 10 o 12 repeticiones al 70 o 75% de 1RM o hasta llegar al fallo

Si estan más preocupados por la hipertrofia, les conviene hacer la pirámide desde la base, es decir arrancando por 4 a 6 rep al 80%  (sin llegar al fallo) seguido de 2 o 3 al 85% y una última al 90 o 95%. Tengan en cuenta que como conforme avanzan las repeticiones, el rendimiento es decreciente, realizando de esta manera la serie, es muy dificil que al llegar a la punta de la pirámide puedan hacer bien 1 repetición al 100% de 1 RM,

Este mismo método puede usarse comenzando desde cargas más livianas cercanas al 75% de 1 RM e ir subiendo en la primer serie llegando a modo de entrada en calor y seguir luego las otras series comenzando por el 100 o 105% de 1RM. Más adelante explicaré como hacer el 105% y ventajas del mismo.

Bueno. Ahora si. Llegamos al final de esta dura sesión. Vayan a descansar y reponer energías y a seguir entrenando y aprendiendo.

Nuevamente los invito a que dejen sus dudas e inquietudes y trataré de irlas respondiendo en los siguientes posts.

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