PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE IV

gastonfuncional October 4, 2014 0
PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE IV

PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE IV

Si ya llegaron hasta acá, entonces no se pueden permitir rendirse y acompañenme en estas últimas repeticiones.

En el segundo post mencioné por arriba el concepto de ratio de estimulación. En este post trataré de explicarlo un poco mejor.

El sistema nervioso puede variar la fuerza de una contracción muscular no solo variando el número de UM reclutadas, sino también variando la estimulación eléctrica dada a cada UM. Esto se llama ratio de estimulación. La tensión que desarrolla cada UM en respuesta a un potencial de acción enviado por el sistema nervioso se llama “twitch” o “estímulo”. Cuando el estímulo se vuelve más y más fuerte, los estímulos por millisegundo se vuelven más y más frecuentes hasta que comienzan a sobreponerse, causando una mayor tensión en la fibra muscular.

Para entenderlo un poco mejor, supongamos que un músculo tenga 100 UM, entonces tendría 100 grados posibles de aumento. A su vez  supongamos que cada UM, puede variar su producción de fuerza en un rango de 10 niveles. Entonces si la producción de fuerza es baja, esa unidad motora llegara al nivel 2 o 3 (3 impulsos por milisegundo) y si es alta, llegará al nivel 8 o 9 (9 impulsos por milisegundo) dentro de ese rango de 10.

Entonces si sometemos a nuestro músculo a la necesidad de levantar una gran carga, por ejemplo un press de banca con 100 Kg (100% 1 RM), para hacer frente a esa demanda, no solo se reclutan mayor cantidad de unidades motoras, sino que además cada una de ellas trabajará cercana a sus niveles máximos.

El tamaño de un músculo determina en parte la contribución relativa del ratio de estimulación para el desarrollo total de fuerza. En músculos pequeños, las UM se reclutan a un nivel de fuerza menor que el 50% de la capacidad máxima. En cambio, en músculos grandes como pectorales, dorsales o glúteos, se puede llegar al máximo grado de reclutamiento de UM y cada una operando cerca del máximo de su ratio de estimulación. Esto se debe a un mecanismo de defensa del cuerpo, de no someter a pequeños músculos a esos niveles de tensión para protegerlos.

Ahora veamos los mecanismos. En los músculos pequeños, aquellas fuerzas que requieren mayor tensión son generadas principalmente a través de aumentar el ratio de estimulación. En cambio en músculos grandes, para aumentar la fuerza, cercana al 80% o mas de 1RM, el reclutamiento de más UM, es el mecanismo principal. Sin embargo del 80% al 100% el ratio de estimulación se intensifica para aumentar la fuerza.

Ahora, teniendo todo esto en cuenta, es lo mismo entrenar cualquier músculo para estimular la hipertrofia.

La respuesta es sin duda que no. Los grandes músculos tienen un potencial mayor de fuerza, compuestos mas fibras de tipo IIa y IIb, y por lo tanto un mayor potencial de crecimiento. Mientras que pequeños músculos aislados podrán ejercer una fuerza menor y tendrán un menor potencial de crecimiento.

A su vez los músculos grandes, tienen una mayor implicancia en la producción de hormona de crecimiento. Sobre todo sometidos a altos niveles de tensión.

La pregunta final es. Podemos trabajar solo músculos grandes en un plan de hipertrofia e igual crecer? La respuesta es sí. Aunque el trabajo aislado de los músculos menores también puede cumplir una función complementaria para obtener el máximo potencial de crecimiento para nuestra genética.

Por otra parte si bien podemos crecer trabajando músculos grandes solamente en rangos de 1 a 6, estimular músculos grandes y pequeños en forma complementaria ayuda a estimular las fibras tipo I y las IIa, para que ambas transporten más oxígeno, tengan más capilares y mitocondrias, lo cual a su vez contribuirá para transportar mas nutrientes estimulando la hipertrofia sarcoplasmática.

Bueno queridos amigos y amigas. Lo mas duro ya pasó, tienen su cerebro y sus músculos cansados esperando irse a bañar y tomarse sus proteínas pero queda un último post mas sencillo donde explicaré brevemente como llevar esto a la práctica sin entrenar 20 horas semanales. Llamémosle, la parte cardio de esta rutina, el equivalente a los 10 o 15 minutos de cinta al final del día. Los espero para el cierre. A seguir entrenando.

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