PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE III

gastonfuncional October 4, 2014 0
PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE III

PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE III

Nos vamos acercando al final. Traté de ser lo más claro posible sin caer en banalidades de revistas y sitios dignos de una burla de Ronnie Arias. Sin embargo, algunos términos son complejos en si mismos y muy difíciles de simplificar. Así que si se han quedado con dudas, pueden escribir en los comentarios al final y trataré de aclararlas en los próximos posts.

Sin más preámbulos comencemos esta parte final para terminar de entender por que las cargas pesadas son más efectivas que las mil repeticiones de cargas livianas en el largo plazo.

Todos podemos entender fácilmente que intensidad es inversamente proporcional al volumen, es decir, si aumentamos el peso (intensidad), podremos hacer menos repeticiones (volumen). Pero volviendo a la pregunta del post anterior ¿Es lo mismo hacer 3 series de 5 repeticiones al 90% de 1RM que hacer 10 repeticiones al 50%?

Usaré números redondos para hacer más fáciles las cuentas a fines de entender el concepto.

Si nuestro 1RM en press de banca es de 100 Kg y usamos el 50% de 1RM (es decir 50 Kg) y hacemos 3 series de 10 repeticiones ya que fallamos en la 11, entonces nos queda:

50kg/rep x 3 series x 10 rep/serie = 1500 kg de volumen total en una sesión. Supongamos que tardamos 18 minutos en hacerla.

Ahora analicemos el caso extremo:

15 series de 1 repetición de 100 Kg = 1500 kg. Supongamos que también tardamos 18 minutos (sabemos que esto no es posible porque para trabajar en 1 RM, deberíamos descansar 3 minutos entre series).

En principio el volumen es 1500 Kg en ambos casos. Pero analicemos la intensidad promedio por repetición:

100 Kg/1 rep= 100 Kg/ rep

Ahora consideremos el otro caso, utilizando el método extensivo, de más repeticiones con menos carga.

Si nuestra capacidad máxima de levantar peso es de 100 Kg, en la primer repetición con una carga de 50 kg, igual nuestros brazos estarán con una capacidad de 100 kg, con lo cual tenemos una capacidad sub utilizada en esa primer repetición, sin embargo en la segunda, será un poco menos, porque ya estamos cansados luego de la primer repetición, y en la tercera, aún menos. Conforme nos acercamos al fallo, nuestra fuerza decrece.

Más o menos así (95+90+85+….50)kg/10 rep= 72,5 kg/rep

rep 1—-> 95 kg
rep 2—-> 90 kg
rep 3—-> 85 kg
.
.
.
.
rep 10—>50 kg
____________
10 reps
= 72,5 kg

Como ven, como consecuencia de nuestro rendimiento decreciente, el nivel de intensidad promedio por repetición es menor conforme aumentamos el número de repeticiones. Por el contrario, menos repeticiones con más carga permiten un mayor nivel de fuerza por repetición.

A su vez, como mencioné anteriormente, las cargas pesadas requieren grandes niveles de aceleración para la correcta ejecución de la técnica de levantamiento de las mismas. Esto resulta en un mayor reclutamiento de UM, y principalmente de UM rápidas de metabolismo alto. Estas son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. En contraposición a las lentas que se activan más con muchas repeticiones a velocidades controladas y que tienen poco potencial de crecimiento.

Ahora llegamos al final de esta tercera serie de hipertrofia de nuestro cerebro que va empezando a entender cómo funciona la cosa. Bueno, los espero para el cuarto post de esto que di a llamar pequeña guía de hipertrofia.

 

 

 

 

 

 

 

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