PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE II

gastonfuncional October 4, 2014 0
PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE II

PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE II

En el post anterior dejé abierto el tema de las repeticiones.

¿Existe un número exacto de repeticiones para mejorar la fuerza o la hipertrofia muscular? ¿Es ese número 12 o 10 u 8 repeticiones?

Hace muchos años atrás escuché a Chilavert, por aquel entonces arquero de Vélez Sarsfield y considerado uno de los mejores pateadores de penales y tiros libres del país. Él decía que cuando terminaba la práctica con el resto del equipo, se quedaba varias horas pateando tiros libres y penales. Así es, para mejorar en algo hay que practicar una gran cantidad de veces y una gran cantidad de horas; lo mismo sucede con la masa muscular y la fuerza. Pero él no decía que practicaba 8 tiros todos los días o series de 12, 10 u 8 tiros.

Pónganse en su lugar. Son arqueros, no muy acostumbrados a patear un tiro libre. Es probable que el primero vaya a la tercera bandeja, el segundo al alambrado, el tercero cerca del travesaño y que el cuarto entre en los 3 palos. Perfecto. Ahora siguen practicando, 5, 6, 7 veces, en la séptima vez, no solo entró en el arco, si no que la clavaron en el ángulo. Lo gritas como si fuera la final del mundial, incluso aunque el arco esté vacío y nadie te esté viendo. Ahora te agrandas y querés seguir pateando, pero ya estás un poco más cansado, entonces el octavo intento, entra en el arco, pero ya no va al ángulo, el noveno rebota en el poste y sale para afuera y el décimo pateas una masita de rastrón.

¿Qué sucedió? sucedió que tendrías que haber parado en el séptimo intento cuando tenías el nivel de técnica suficiente y no estabas cansado.

Con el entrenamiento de fuerza sucede lo mismo. No hay un número exacto.

¿Esto quiere decir que siempre tenemos que entrenar al fallo? No necesariamente. Cuando se busca estimular el crecimiento muscular por el método extensivo (hipertrofia sarcoplasmática) es más recomendable entrenar al fallo, dado que las cargas son bajas, por lo tanto las consecuencias de llegar al fallo son menores, sobre todo en ejercicios aislados. No ocurre lo mismo cuando estamos entrenando con cargas de alta intensidad, digamos 90% de 1 RM en press de banca o sentadillas, Los riesgos de entrenar al fallo en ejercicios así son altos. Por esta razón cuando queremos testear nuestro 1RM por primera vez, o cuantas repeticiones podemos hacer al 90% es recomendable siempre estar acompañados de alguien que además esté capacitado para ayudarnos en caso de “quedarnos”.

Si entrenamos al 90% y hacemos 6 repeticiones y sabemos que fallamos a la séptima, entonces 6 repeticiones es lo que tenemos que hacer. También importa el tiempo y la técnica. Si cada repetición con buena técnica entre la fase excéntrica y concéntrica nos toma un total de 2 segundos por repetición y la sexta nos tomó 3 segundos y la técnica fue deficiente, entonces tendremos que parar a la 5ta la próxima vez.

Bien. Ahora sabemos que nuestro entrenamiento contara con 3 series de 5 repeticiones de press de banca al 90% de 1 RM (Aclaro que esto es un ejemplo simplificado y no pretende ser una rutina de entrenamiento). ¿Entonces por qué hacer 3 de 5 al 90% y no 3 de 10 al 50%? Supongamos que nuestro 1 RM es 100 kilos para facilitar las cuentas. Claramente cualquiera que haya levantado una pesa en su vida sabe que no es lo mismo hacer 10 repeticiones de 50 kilos que 5 de 90.

Volvamos al ejemplo de los penales. El encargado de ese aprendizaje, es el cerebro, no la pierna que patea. Si nos paramos en línea del arco, donde sólo hay que tocarla y entra, la demanda neural es muy baja, podremos patear mil veces tal vez hasta cansarnos, pero el aprendizaje será muy pobre.

Lo mismo sucede con los músculos. En el post anterior mencioné el aprendizaje motor. La corteza del cerebro es la encargada de reclutar unidades motoras para ejercer fuerza y mejorarla. Pasada una etapa inicial en la cual se manejan cargas bajas hasta aprender la técnica para evitar lesiones, la demanda neural es mucho más alta cuando se manejan cargas altas.

Una unidad motora (UM) es una neurona motora con todas las fibras musculares que inerva o “recluta”. Si las fibras que recluta son tipo I, se dice que es una UM lenta y de metabolismo bajo; si las fibras que inerva son tipo II, se dice que es una UM rápida de metabolismo alto.

Cuando un potencial de acción (señal eléctrica) se envía desde la neurona motora hacia las fibras, si el potencial de acción es lo suficientemente alto, todas las fibras, de esa motoneurona se contraerán, si no, no pasará nada. Cuando el cuerpo necesite aplicar más fuerza, reclutará más unidades motoras, aumentará el ratio de estimulación o ambas.

Cuando la carga aumenta, el cuerpo recluta más UM. Estas, se reclutan x orden de tamaño. Por lo tanto para poco peso, el sistema nervioso solo recluta las fibras tipo 1, la infantería podría decirse. Pero si usamos cargas más pesadas, primero recluta a las tipo I y a su vez, inmediatamente después, a las tipo IIa, y si la carga fuera aún más pesada (100% de 1RM), también se reclutan las IIb (la artillería pesada), completando el proceso de transición continua.

Una vez entendido esto, volvemos a lo que mencioné el post anterior de que las fibras no se reclutan aisladamente, si se reclutan las IIb, es porque también se reclutaron las IIa y las I, y por lo tanto también las fuentes de energía se mezclan un poco. No son exactas, sino que también dependen de una transición continua.

Cuando traté el tema de la hipertrofia sarcoplasmática, mencione que una de las formas de estimular la hipertrofia es someter el músculo a altos niveles de tensión. Bueno, sucede que levantando cargas muy altas, máximas o cercanas al máximo, la única forma de levantarlas es a gran velocidad. La velocidad es otro factor que genera altos niveles de tensión muscular en menor período de tiempo y acá tenemos otro argumento a favor de las cargas altas como método más efectivo para ganancias de masa muscular sostenidas en el tiempo.

El otro argumento, es que al usar más el sistema ATP-PC, no se reduce tanto el glucógeno muscular, por lo cual es recomendable para personas hectomorfas (delgadas con dificultad para ganar masa muscular). Para este tipo de personas, el método intensivo es el único método viable.

Espero que vengan disfrutando hasta acá con lo aprendido y los espero en el tercero y último post de esta pequeña guía donde intentaré aclarar un poco más los últimos detalles.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave A Response »