PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE I

gastonfuncional October 4, 2014 0
PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE I

PEQUEÑA GUÍA DE HIPERTROFIA PARTE I

Bienvenidos nuevamente. Seguiremos con el tema que abrimos en el post anterior de CÓMO MEJORAR MI FUERZA EN PRESS DE BANCA, entrando más en profundidad en todo este tema de la hipertrofia que a los hombres les importa tanto, y que a las mujeres también debería, si no fuera por toda una serie de mitos en relación a este tema.

Primero que todo, ¿Qué es la hipertrofia muscular? Si llegaron hasta este post posiblemente ya saben lo que es, así que seré breve. Hipertrofia muscular es el crecimiento en tamaño de las células musculares, las que a su vez componen las fibras musculares, que en consecuencia también crecerán permitiendo una mejor adaptación del cuerpo a ejercicios de fuerza.

Ahora, ¿Por qué es importante aumentar la masa muscular y la fuerza? Bueno, hay muchas razones, incluidas que:

  • ? Los ejercicios de fuerza permiten un mejor transporte y almacenamiento de calcio lo que es muy recomendado para gente mayor.
  • ? El aumento de masa muscular, es lo único que les permitirá mejorar su metabolismo en reposo para evitar tanto efecto rebote de todas esas dietas de moda de las revistas y permitirles un control de peso de forma adecuada sin la necesidad de hacer mil horas de spinning semanales que en último instancia lo único que hará es disminuir aún más su metabolismo por pérdida de masa muscular. Ésta es una razón para que las chicas tengan en cuenta y terminen con eso de “no quiero hacer fuerza porque no me quiero poner grande”… (como si fuera tan fácil).

Volviendo al tema de la hipertrofia muscular.

Existen dos tipos, la miofibrilar y la sacroplasmática.

Hipertrofia Miofibrilar

Es la más importante. Ya que es la única que tiene una verdadera adaptación de las miofibrillas (fibras musculares) a las demandas de carga externa. Por lo tanto las fibras sometidas a la necesidad de levantar progresivamente cargas cada vez más pesadas, van creciendo para hacer frente a ese estímulo.

Como mencioné en el artículo anterior existen 3 tipos de fibras: Las I, las IIa y las IIb. Estas dos últimas son las que tienen el mayor potencial de crecimiento, dado que están preparadas para hacer más fuerza, sin embargo, son poco resistentes a la fatiga, por lo cual sólo permiten hacer muy pocas repeticiones y requieren descansos largos para la recuperación hasta la próxima serie dado que utilizan principalmente la fosfocreatina como sistema de producción energética.

Si entrenamos al 100% de 1 RM como hacen muchos levantadores profesionales, las fibras IIb, serán las encargadas de producir la máxima fuerza, pero sólo podrán hacer una sola repetición a ese nivel de carga, utilizando la fosfocreatina y tendrán que descansar 3 minutos hasta que se recuperen las reservas de la misma.

Por otra parte realizando de 4 a 6 repeticiones al 85 o 90% de 1 RM serán las fibras IIa las principales encargadas de hacer el trabajo, el sistema energético será el glucolítico 1 en parte y en parte la fosfocreatina que mencioné previamente. Y tardarán en recuperarse, posiblemente de 90 a 120 segundos.

Este tipo de entrenamiento con pocas repeticiones y cargas máximas o muy cercanas al máximo se lo conoce como método intensivo. Es el más recomendable para ganancias de fuerza y masa muscular de modo natural y sostenido. Sin embargo requerirá de un período previo de aprendizaje motor y no es recomendable en niños ni en personas que estén saliendo recién de una lesión. 

Hipertrofia Sarcoplasmática

Antes que nada, y sin entrar en detalle, pues hablaré de ello en otro post para que éste no se haga eterno, el sarcoplasma es la parte no contráctil del músculo. Cumple una importante función en el almacenamiento y transporte de oxígeno y nutrientes.

Para estimular este tipo de hipertrofia, se utiliza el método extensivo. Utilizando cargas submáximas que pueden ir del 50 al 75% de 1RM. Estas cargas livianas permiten un fácil control de las mismas, controlando la velocidad de ambas fases del movimiento (excéntrica y concéntrica), como así también permiten ejecutar un gran número de repeticiones antes de llegar al fallo. Todo esto permite un alto nivel de tensión durante períodos largos, generando daños a nivel microscópico en las fibras que luego el cuerpo se encargará de reparar (supercompensación) con el descanso y nutrición adecuada para hacer frente a las futuras demandas de estímulos similares. Por otra parte, cuando este número de repeticiones es tan elevado que se llega a la fatiga celular, también genera durante el descanso mecanismos hipertróficos de supercompensación para preparar al cuerpo para las demandas siguientes, es decir, más repeticiones.

El sistema energético utilizado en este tipo de hipertrofia es en su mayor parte el glucolítico 2 y en parte el aeróbico (oxidación de grasas) dependiendo de la cantidad de repeticiones y de la combinaciones de los ejercicios a través de superseries; por ejemplo, 14 repeticiones de curl de biceps seguidas de 12 de extensión de triceps alternando uno y uno.

En este sistema es muy común la realización de ejercicios aislados, los cuales son inferiores para reclutar una mayor cantidad de fibras y producir fuerza, aunque puede usarse en movimientos compuestos.

La ventaja de este sistema es que es el más recomendable en una fase inicial del entrenamiento, ya que cargas fácilmente manipulables permiten un adecuado aprendizaje motor. En las primeras fases del entrenamiento, podemos levantar más cargas o hacer más repeticiones, no tanto por aumentar músculo sino por mejorar la técnica. Este tipo de hipertrofia estimula más las fibras tipo I, que son más aeróbicas y resistentes a la fatiga pero tienen menor potencial de crecimiento. Es el método más utilizado en las clases de Crossfit. Por eso es muy común ver a un novato aprender ciertas técnicas y al poco tiempo ser capaces de hacer más repeticiones sin grandes aumentos de masa muscular. El problema con esto es que tiene un techo mucho más bajo que la hipertrofia miofibrilar. Por otra parte, las pequeñas ganancias de masa muscular lograda, se pierden en pocos días de desentrenamiento.

También es ideal en personas que se están recuperando de una lesión y en chicos en etapa de crecimiento.

Una vez aclarado ambos tipos de hipertrofia, es importante entender que no son absolutas. Estimulando la hipetrofia miofibrilar siempre se está estimulando un poco la sarcoplasmática y vice versa.

Por otra parte los sistemas energéticos tampoco son absolutos, Si bien claramente en una repetición al 100% de 1RM se utiliza casi exclusivamente la fosfocreatina, en cuanto bajamos un poco las cargas y hacemos cerca de 6 repeticiones, los sistemas glucolíticos se activan, y minimamente el oxidativo también, el cual comenzará a tener más relevancia conforme aumentemos el número de repeticiones en una serie dada. Esto me lleva a una siguiente aclaración, no existe un número exacto de repeticiones. Es muy común ver en revistas o sitios de culturismo o en rutinas básicas de gimnasio que digan: 12 repeticiones de press de banca en la primer serie, 10 en la segunda 8 en la tercera. ¿Por qué no 7 o 9 o 5? y lo mismo sucede con el reclutamiento y utilización de fibras. No usamos las IIb de la 1 a la 3 o las IIa de la 3 a la 6, ni las I de la 6 a la 20. Todo se da como parte de un proceso que comienza en el cerebro y que bajo ninguna circunstancia es exacto. Esto lo trataré en el próximo post.

Sin cansarlos más, espero les haya interesado esta primer parte y los espero para el próximo post para seguir entrenando juntos.

 

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