Mitos y verdades para estar en forma

gastonfuncional October 4, 2014 0
Mitos y verdades para estar en forma

MITOS Y VERDADES PARA ESTAR EN FORMA

El sábado 27 de septiembre salió publicado en el diario la nación este artículo dado a llamar MITOS Y VERDADES PARA ESTAR EN FORMA. Está basado en una encuesta realizada a 622 personas de entre 19 y 50 años para ver cuanto saben los argentinos sobre los efectos del ejercicio físico.

Si bien la muestra no es muy grande. tan solo 622 personas, abarca un rango de edad de gente que en esta época debería estar mucho más informada sobre el tema. Lo más alarmante aún es que entre esas 622 personas hay médicos también. Yo mismo como paciente he sido testigo de la poca idea que tienen los médicos acerca del tema, y de como en la mayoría de los casos le dicen a sus pacientes que tienen que hacer ejercicio, pero no tienen ni idea de que es lo más conveniente porque la realidad es que ellos tampoco lo hacen y por lo tanto no les interesa.

Ahora sigamos con los mitos y verdades de la encuesta, que he decidido ampliar, dado que si bien es una encuesta interesante, no se tomaron en el diario mas que 5 líneas en explicar.

MITO 1: “Para bajar de peso hay que correr como mínimo media hora 3 veces por semana”

53,% opina que es verdadero. 46,8% opina que es falso.

El diario escribe FALSO: ” para el descenso de peso, los entrenamiento deberían estar acompañados por una alimentación equilibrada”

Yo agrego que si el objetivo es estar más en forma y bajar la grasa, el entrenamiento aeróbico de baja intensidad solo es recomendable en personas con un alto nivel de sobre peso y riesgo cardíaco. Esas mismas personas bajo ninguna circunstancia deberían correr, dado que si tienen sobre peso y poca masa muscular que soporte los impactos, el resultado sobre las articulaciones de las rodillas es terrible. En ese caso es más recomendable el elíptico que trabaja todo el cuerpo y sin impacto.

Para las personas normales, sin ningún sobrepeso alarmante y sin ningún otro riesgo, deben entrenar fuerza, no cardio (aunque puede ser un buen complemento). Por lo tanto vayan a levantar pesos. Esto aumenta la masa muscular y por lo  tanto disminuye la grasa corporal en términos relativos. Por lo tanto más músculo y menos grasa aumentan el metabolismo en reposo. En cuanto a la parte cardio, si bien puede ser un buen complemento, es mejor hacer 15 o 20 minutos de alta intensidad que 1 hora corriendo o haciendo la clase de localizada. ¿Por qué? El ejercicio aeróbico utiliza el sistema aeróbico oxidativo de grasas para obtener energía, dado su bajo nivel de intensidad. El problema es que dado el bajo nivel de intensidad, el gasto calórico también lo es, y lo más perjudicial es la pérdida de masa muscular que resulta en una disminución del metabolismo en reposo y en un efecto rebote mas grande cuando se deja de hacer ejercicio o nos pasamos un poco con la dieta.

Por su parte, el ejercicio de alta intensidad disminuye menos la masa muscular, genera un mayor gasto calórico y lo más importante es el EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Es un consumo elevado de oxígeno post ejercicio durante varias horas que aumenta la oxidación de grasas para hacer frente a esa demanda energética. Para simplificarlo. Imagínense si en vez de perder una hora haciendo step o corriendo para quemar un poco de grasa y encima terminar perdiendo masa muscular, pudieran entrenar 15 o 20 minutos fuertes, no perder masa muscular y pasar las próximas 3 horas quemando grasa.

Bueno el HIT (High Intensity Training), o su versión con intervalos de descanso el HIIT (High Intensity Interval Training), hacen justamente eso, aumentar el EPOC

Respecto de las chicas que usan la excusa de que no quieren levantar peso porque no quieren ponerse grandes, no tienen idea de lo difícil que es llegar a niveles elevados y por ende antiestéticos de volumen muscular. Por el hecho de que son mujeres y su genética no se los permitiría tan fácilmente. Se requieren trabajos muy específicos de fuerza hipertrofia y una buena cantidad de “suplementos” para exceder sus limites naturales.

Tal como mencioné en mi nota anterior no todo movimiento es hacer ejercicio, el entrenamiento siempre debe ser de alta intensidad, dado que así se logran las adaptaciones del cuerpo y dicha “alta intensidad” será relativa a las capacidades de cada uno

MITO 2: “El abdomen se reduce solo con abdominales” 

74,9% opina que es falso25,1% opina que es verdadero.

FALSO: “Se fotalece la musculatura pero no necesariamente se utiliza como combustible el tejido adiposo de esa zona”

Yo agrego que no solo no se utiliza el tejido de la zona, sino que es lo último que se utiliza. La localización del almacenamiento de grasa viene determinado genéticamente por la presencia de mecanorreceptores. Por esta razón algunan personas almacenan más en los glúteos otros en el abdomen, otros un poco en todos lados, etc. La realidad es que aquel lugar donde primero se almacenan, es el último lugar del que se van. Así que hay que trabajar mucho. Por otra parte el abdomen cumple una función principal de estabilización del cuerpo. No tanto de encogimiento estiramiento. Por esta razón los ejercicios para el abdomen mas efectivos y convenientes deberían ser los isométricos. Esto incluye las sentadillas con carga, los pesos muertos y las estocadas, dado que para estabilizar al cuerpo a lo largo de todo el movimiento el abdomen y los músculos espinales deben generar una gran contracción isométrica. Para marcar los abdominales por lo tanto deberán preocuparse más por hacer dieta y mucho ejercicio en general que por hacer 10 millones de crunches (encogimientos abdominales). Por otra parte, aún con bajos niveles de grasa corporal, de la misma manera que no todas las chicas tienen la misma forma en sus glúteos, no todas las personas tienen la misma forma en los abdominales dado que depende de como se insertan los tendones. Así, por lo tanto, algunos son más vistosos que otros.

MITO 3: “Más se transpira, más grasa se elimina”

53,2% opina que es falso. 46,8% opina que es verdadero

FALSO:  “El uso de fajas con el objetivo de quemar grasa puede hacer compresión y lograr que la persona se lastime o descompense”

Yo agrego que además de no favorecer la utilización de grasas abdominales, reduce el trabajo abdominal por estar justamente sujetando el abdomen y evitando que el mismo haga su trabajo de estabilización. Además favorece la deshidratación lo cual influye directamente sobre el rendimiento durante el entrenamiento en forma claramente negativa.

MITO 4: “Para marcar músculo hay que hacer muchas repeticiones con poco peso”

61,7% opina que es falso. 38,3% opina que es verdadero.

FALSO: “La grasa puede ser utilizada o no como combustible en un entrenamiento con pesas dependiendo de la intensidad y del volumen de la actividad física realizada”

Como expliqué en los mitos anteriores el nivel de grasa corporal se reduce no de forma localizada sino siguiendo el principio de los primeros serán los últimos. Es conveniente aumentar la masa muscular con menos repeticiones y más carga (menos volumen y más intensidad) para aumentar el metabolismo en reposo y reducir el nivel relativo de grasa.

MITO 5: “Si se hacen pesas durante mucho tiempo y luego se abandona, los músculos se transforman en grasa”

57,1% opina que es falso. 42,9% opina que es verdadero.

FALSO: “para que los músculos queden marcados, se debe perder parte del tejido adiposo que los recubre y ello depende del balance calórico entre la ingesta de alimento y gasto energético”

De la misma manera que el oro no se convierte en piedra los músculos no se convierten en grasa ni la grasa en músculo. Lo que sucede es que muchas veces cuando se entrena se aumenta la ingesta calórica para hacer frente a la demanda energética. Si la misma se mantiene durante un período prolongado de desentrenamiento, al mismo tiempo que tenemos cada vez menos músculo, encima tenemos cada vez mas grasa.

La grasa tampoco se convierte en músculo así que para todos esos que creen que primero hay que engordar para tener mas músculo y después matarse de hambre para  hacer la depletación, sepan que es más sano, más efectivo y menos tortuoso ir aumentando el músculo sin aumentar grasa con un balance adecuado de proteinas, hidratos y grasas.

MITO 6: “caminar es una actividad física completa para personas de la tercera edad”

87,9% opina que es falso. 12,1% opina que es verdadero.

FALSO: “Las personas mayores deberían realizar sesiones de flexibilidad y fuerza para que la actividad física sea realmente completa.”

Nuevamente como mencioné en No todo movimiento es hacer ejercicio, Caminar, pilates, golf, etc pueden ser actividades recreacionales buenas para despejar la mente pero la demanda fisiológica es tan baja que no sirven como ejercicio. Nuevamente reitero la importancia de la intensidad, la cual debe ser relativa a la edad y las características de cada persona. Que un médico le diga a una persona mayor que camine 20 cuadras por día y con eso esta bien es terrorífico. La asimilación de calcio se mejora con los ejercicios de fuerza de alta intensidad, lo mismo sucede con toda la movilidad en general.

MITO 7: “Mantener una hidratación constante es vital a la hora de hacer ejercicio”

90,4% opina que es falso. 9,6% opina que es verdadero.

Es VERDADERO: “es vital beber líquido constantemente para evitar la deshidratación. Evitar la deshidratación nos permite mantener un nivel óptimo de rendimiento”

Debo reconocer que esto fue lo que más me sorprendió. Que algo tan obvio como esto el 90,4% no tenga ni idea, me pareció alarmante.

El 75% del tejido muscular y casi el 50% de una célula grasa están formados de agua. El cálculo de la ingesta adecuada de agua depende por lo tanto de la masa corporal, actividad física y medio ambiente. Personas sedentarias deben consumir cerca de 2,5 litros de agua por día. Lo cual no quiere decir que deban necesariamente beberse una botella de 2,5 litros dado que todos los alimentos tienen un gran porcentaje de agua. Mantener un nivel adecuado de hidratación es necesario para la libre utilización de grasas.  Por otra parte una de deshidratación del 3% o mayor afecta el rendimiento físico.

MITO 8 “La natación afloja los músculos y quita fuerza”

53,7% opina que es falso. 46,3% opina que es verdadero. 

FALSO: “el agua actúa como resistencia para los movimientos por lo que los músculos deben realizar un trabajo superior”.

Justo la semana pasada un joven de 24 años me pregunto eso en una sala de musculación. Seguido de: “todos los que veo que hacen natacion tienen los brazos fofos”.

A lo que yo respondí: “¿Meolans tiene los brazos fofos?”

Nuevamente, cualquier ejercicio aeróbico, sea correr o nadar, se debe complementar con ejercicio de fuerza. De hecho, el entrenamiento de fuerza se debe complementar con el aeróbico, siendo el de fuerza el principal.

Lo que sucede es que sea por falta de tiempo o falta de ganas porque a la gente no le gusta hacer fuerza o dicen que se aburren, o tantas otras excusas, si solo hacen natación, claramente la falta de masa muscular hace que los brazos se vean flácidos, las piernas finitas y que encima despues engorden por reducción del metabolismo.

La natación es un ejercicio excelente. No es ni la maravilla que muchos piensan ni algo tan terrible que te afloje los músculos. Es solo un buen ejercicio aeróbico más. Es más completo que salir a correr y con menor impacto negativo sobre las articulaciones. Nuevamente reitero que es preferible complementar un entrenamiento de fuerza con HIT.

Espero les haya interesado esta ampliación de algo que debería tomarse más en serio.

Saludos y hasta el próximo post.

Gastón Parrado
NCSF-CPT
Personal Trainer Certificado

Fuente original: http://www.lanacion.com.ar/1730799-mitos-y-verdades-para-estar-en-forma

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