Leg Drive para mejorar mi fuerza en press de banca

gastonfuncional September 18, 2014 0
Leg Drive para mejorar mi fuerza en press de banca

Técnica correcta de Press De Banca

Entrando a una sala de musculación se pueden observar toda clase de aberraciones posibles en términos de técnica y de tipos de entrenamiento, algunas más peligrosas que otras.

Este post es una continuación del anterior, sobre cómo ganar fuerza en press de banca. Previamente les dejé el protocolo de entrenamiento, ahora hablaremos de una técnica que les permitirá ganar eficiencia en el uso de la fuerza como así también evitar lesiones en los hombros.

Lo primero que tenemos que hacer es vaciar de nuestra cabeza años de basura escuchada acerca de levantar las rodillas y pegar bien la espalda al banco.

Como adelanté en el post anterior el press de banca es un ejercicio de piernas, cadera, brazos, pecho y espalda. Siguiendo esta misma lógica, ¿Alguna vez vieron a un levantador olímpico de pesas realizar un snatch (o arranque) doblando la cadera hacia adelante? La respuesta es un rotundo no. En primer lugar tendría una grave lesión en las vértebras lumbares y en segundo, esta postura es ineficiente para transferir la fuerza desde los pies hacia sus manos donde se levanta finalmente la barra.

En primer lugar, la cadera es el centro de transferencia de fuerza desde las extremidades inferiores a las superiores a lo largo de las cadenas cinéticas del cuerpo. Por otra parte cuando estamos parados o caminando normalmente tenemos una leve curvatura en las vértebras lumbares. Esta curvatura lordótica es la que nos permite movernos de forma eficiente. Entonces, si nos obligamos a pegar la espalda completamente al banco estamos restando eficiencia de entrada al movimiento. Por lo tanto, debemos arquear la espalda de manera exagerada al inicio del movimiento con los pies bien pegados al piso apuntando levemente hacia afuera (15º aproximadamente). Los talones deben quedar detrás de las rodillas, no por debajo ni menos por delante. Cuanto más atrás podamos poner los talones mejor, pero esto dependerá de la elasticidad de cada uno.

 

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La barra se debe agarrar con una apertura superior al ancho de hombros. Deberemos retraer las escápulas lo más posible en la fase de descenso del movimiento como cuando hacemos remo, intentando clavarlas al banco.

No debemos dejar que la barra baje sola por la mera acción de gravedad, como si nuestros brazos sólo cumplieran la función de desacelerar el movimiento. Debemos llevar la barra hacia nosotros con potencia y velocidad. Todo el movimiento de descenso debe ser controlado por nuestras escápulas y brazos de la misma manera que en el ejercicio de remo. Debemos querer doblar la barra a la mitad, por lo tanto si fueran mancuernas, bajarlas en línea recta sería un error.

Al momento de descender la barra, esta debe quedar a la altura de la base de nuestros pectorales, es decir, debajo de los pezones formando de esta manera un ángulo de entre 30 y 45º con el torso.

Finalmente la técnica de piernas, “Leg Drive”. Una vez que tenemos los talones correctamente colocados detrás de las rodillas y firmes contra el piso, deberemos hacer una doble fuerza, hacia abajo y hacia adelante, como si quisiéramos empujar nuestro cuerpo hacia atrás.

Para evitar que este desplazamiento hacia atrás ocurra durante el levantamiento, es justamente que clavamos las escápulas hacia el banco.

Ahora a practicar el movimiento completo.

Esta técnica es la que usan los levantadores profesionales de press de banca y les ayudará tanto a evitar lesiones en los hombros las cuales se dan siempre por una incorrecta o inexistente retracción escapular, como también para levantar sus marcas de 1RM de Press de Banca.

Los espero hasta el próximo post.

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