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Antes de comenzar, leer esta entrada sobre los materiales requeridos para armar un Gimnasio Funcional En Casa

Día 1

Materiales:

  •  Colchoneta
  •  Bandas de suspensión TRX o similar
  •  1 mancuerna, o kettlebell disco o algo con peso

5 Rounds:

  1. Push Ups (10 Reps)   https://www.youtube.com/watch?v=5JWh_PH6YZA
  2. TRX Rows (15 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=iUDePzmVSd0
  3. Lounges (20 reps 10 con cada pierna) https://www.youtube.com/watch?v=HmCty_7SdU4
  4. Russian Twist  (20 reps. 10 para cada lado) https://www.youtube.com/enhance?v=RIs_woWg1qM&video_referrer=watch
  5. Jumping Jacks  (30 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=rGhrumWH_9s

 

Día 2

Materiales:

  •  Bandas de suspensión TRX o Similar

5 Rounds

  1. TRX Pike Push Ups (10 reps)   https://www.youtube.com/watch?v=K5aVK9uFBy8
  2. TRX Close Grip Push Ups  (10 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=UdtzQsaOqm0
  3. TRX Inverted Plank Crunches (10 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=iQnNTML3CrI
  4. TRX Rows (10 reps)   https://www.youtube.com/watch?v=iUDePzmVSd0
  5. TRX Biceps Curls  (15 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=xC4tJGG2LmU
  6. Jumping Lounges  (12 reps 6 con cada pierna)  https://www.youtube.com/watch?v=WXTMK4jlxI4

Día 3

Materiales: 

  • Bandas de suspensión TRX o Similar

5 Rounds:

  1. TRX One Leg Squat Row ((10 reps con cada pierna) https://www.youtube.com/watch?v=b-RggOE5-tg&list=UUsisFr_ofwdRCv5OXUF6xlg&index=61
  2. TRX Bulgarian lounges (10 reps con cada pierna)   https://www.youtube.com/watch?v=7EoR7qWWWfU
  3. TRX Hip Thrusts + Hamstring Curls (12 reps)   https://www.youtube.com/watch?v=AxK3vDhI6hs&list=UUsisFr_ofwdRCv5OXUF6xlg
  4. Jumping Squats (10 reps) https://www.youtube.com/watch?v=fiikTibSgGQ  
  5. TRX  Take Off + Suspended Push Ups (10 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=I86Xl792uI4
  6. Mountain Climbers (10 reps)   https://www.youtube.com/watch?v=QdyvMoUmWzU

 

Día 4

Materiales:

  •  TRX
  •  Bandas Elásticas
  •  Colchoneta

5 Rounds:

  1. Curl de Biceps con bandas (12 reps)   https://www.youtube.com/watch?v=-CpTjaRnDww
  2. TRX Triceps Extensions (10 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=dgj9_Ev59jQ
  3. Skipping  (20 reps 10 con cada pierna)  https://www.youtube.com/watch?v=LwpaWqYsF04
  4. Sit Ups (20 reps) https://www.youtube.com/watch?v=iQnNTML3CrI
  5. Plank  30′  https://www.youtube.com/watch?v=9v7BdqBK8H8

 

Día 5

Materiales:

  •  Mancuernas
  •  Bandas Elásticas
  •  Colchoneta

4 Rounds

  1. Dumbbell Thrusters (10 Reps)  https://www.youtube.com/watch?v=iCKSQy1rGqc
  2. Push Ups (10 reps)  https://www.youtube.com/watch?v=5JWh_PH6YZA
  3. Burpees  (10 Reps)  https://www.youtube.com/watch?v=jWH3Jt3bcYA
  4. Band Row + Lounges  (20 reps 10 con cada pierna)
  5. Sit Ups (20 Reps)  https://www.youtube.com/watch?v=iQnNTML3CrI

 

Día 6

Materiales:

  • Nada. Solo nuestro propio cuerpo.
  • Toda la rutina se realiza por tiempo. 30 segundos cada ejercicio.
  • Son 5 ejercicios a realizar 2 veces. Total 5 minutos. Se descansa 2,5 minutos y se vuelven a empezar los 2 rounds

2 Rounds 

  1. 30′ Burpees  https://www.youtube.com/watch?v=jWH3Jt3bcYA
  2. 30′ Jumping Jacks  https://www.youtube.com/watch?v=rGhrumWH_9s
  3. 30′ Skipping  https://www.youtube.com/watch?v=LwpaWqYsF04
  4. 30′ Sky Slider  https://www.youtube.com/watch?v=UB9dIw5FEwg
  5. 30′ Grasshopper  https://www.youtube.com/watch?v=OxFMfv-Wgys
  6. Descansar 2,5 minutos y volver a empezar.

Día 7 

Descanso