Functional Training

 

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Qué es el Entrenamiento Funcional?

Existen muchas definiciones posibles: Entrenamiento para la vida diaria; entrenar movimientos; entrenar cadenas articulares; entrenar con un propósito específico. entrenar el cuerpo con los movimientos y funciones para los cuales fue originalmente diseñado, entrenamiento variado y dinámico.

Cuál es la correcta entonces? Pues la respuesta es…Todas.

Como su nombre lo indica “funcional”, debe ser funcional a la persona, a sus actividades y a sus fines específicos. Por esta razón no es lo mismo el entrenamiento de un fisico-culturista, que el de un nadador, un artista marcial, un oficinista, o una ama de casa. Esto es algo muy importante a la hora de evaluar el entrenamiento correspondiente.

Actualmente se ha puesto muy de moda el entrenamiento funcional, pero es importante aclarar que existe desde hace décadas. Lo que sucede es que con los avances de las ciencias médicas aplicadas al deporte, en los últimos años se le pudo dar un mejor marco teórico a ejercicios dispersos en distintos deportes y entrenamientos y lograr hacerlo más accesible al público en general.

Por qué hacer entrenamiento funcional?

  1.  Porque nos acondiciona el cuerpo a nivel general y no solo en músculos aislados.
  2.  Porque la vida diaria hace que dispongamos de poco tiempo y por lo tanto tiene que ser invertido en la mejor combinación de ejercicios. Los ejercicios que utilizan cadenas cinéticas cerradas (es decir todo el cuerpo), han demostrado ser los mejores para quemar grasas, tanto por su alto consumo de calorías, como por su efecto post entrenamiento EPOC, que permite una mayor oxidación de grasas durante la recuperación.
  3. Porque es variado, por lo tanto al no repetirse nunca, no solo trabajamos todos los movimientos mejorandolos de distintas maneras, sino que evitamos el estancamiento.
  4. Por último, porque es muy pero muy divertido!

Tipos de Entrenamiento Funcional

Existen tantos tipos de entrenamiento funcional como objetivos se busquen alcanzar: para culturistas, para boxeadores, para peleadores de MMA, para jugadores de fútbol, etc.

Vamos a concentrarnos en los tipos entrenamiento funcional para todo los que no jugamos en la primera del Real Madrid ni vamos a pelear contra Floyd Mayweather:

1. Entrenamiento funcional de baja intensidad: se realizan ejercidos respetando los patrones de movimiento funcional a la más baja intensidad posible, en un ambiente controlado a baja velocidad. Los ejercicios son similares, lo que cambia es la intensidad y la velocidad de ejecución. Ejemplo: Pilates, Curves

2. Entrenamiento funcional de Mediana intensidad: Se trabajan circuitos en los cuales se realizan varios ejercicios con música a una velocidad moderada con descansos en el medio pasando de ejercico a ejercicio o de un grupo de ejericios a otro grupo de ejercicios. Entre estos podemos encontrar Core 360, Kropp 3D, o algunos genéricos que se dan en ciertos gimnasios.

Como se busca la variación, la intensidad puede ser mayor o menor dependiendo del día sin llegar nunca a los niveles de Crossfit.

3. Entrenamiento Funcional de alta intensidad:  Se realizan varios ejercicios con o sin cargas a un nivel de velocidad muy alto,

  • HIIT: High Intensity Interval Training: se realizan intervalos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo a la más alta intensidad posible (que es la que el alumno pueda dar) seguido por 30 de descanso hasta pasar al siguiente ejercicio. O se pueden hacer 3 ejercicios seguidos y tardar unos 2 minutos aproximadamente seguido de 2 minutos de descanso. Las formas de programar la clase son muchas y trataré eso en los siguientes posts
  • HIT: High Intensity Training: No hay intervalos de descanso, se realizan ejercicios con o sin carga al nivel más alto de intensidad posible hasta completar una determinada cantidad de repeticiones y vueltas en el menor tiempo posible. Es la modalidad más común en Crossfit, aunque existen otras que iré tratando en los siguientes posts.

 

Pilares del entrenamiento funcional:

Varían los nombres y la forma de agruparlos dependiendo de los autores o del programa de entrenamiento, es decir, la marca, pero al fin y al cabo se refieren todos a lo mismo. Por esta razón utilizaré los 10 pilares de crossfit que son los que comúnmente más se mencionan:

  1. Resistencia Cardio-respiratoria
  2. Resistencia Muscular
  3. Fuerza
  4. Flexibilidad
  5. Potencia
  6. Velocidad
  7. Coordinación
  8. Agilidad
  9. Equilibrio
  10. Precisión

 

Materiales usados en el entrenamiento funcional:

Balones Medicinales, Kettlebells, corebag, bosu, bandas de suspension tipo TRX, Rip 60 o Jungle Gym; bandas elásticas, mancuernas, barras y el propio peso del cuerpo.

Estos materiales no excluyen a las máquinas tradicionales de remo, polea, prez, que imiten movimientos funcionales y que pueden utilizarse como complemento para las clases de entrenamiento funcional.

 

Patrones de movimiento funcional:

Acá nuevamente nos encontramos con distintas formas de decir lo mismo según el autor. Utilizaré los mencionados en los programas de core 360, Kropp 3D y los de IHP:

  • Tracción Vertical: Ej: Dominadas o remo alto
  • Tracción Horizontal: Ej: Remo
  • Empuje Vertical: Ej: Press frontal
  • Empuje Horizontal: Ej: Press de banca o flexiones de de brazo
  • Predominancia de cadera: Ej: Peso muerto o buenos días
  • Predominancia de rodilla: Ej: Sentadillas o estocadas,
  • Rotación: Ej: leñador
  • Locomoción: Ej: trotar

Aquí concluye esta breve reseña de entrenamiento funcional. Pueden enviar sus dudas y trataré de responderlas en los posts siguientes.

Por tratarse el Crossft de un tipo de entrenamiento muy específico se tratará en una sección aparte. Les dejo algunos videos de ejercicios funcionales y no duden en visitar mi canal de youtube Gaston Fitness para ver otros.

 

Functional training

What is Functional training?

There are many possible definitions: Daily life training, training movements, training articular chains; training with a specific goal, training your body with movements and functions for which they were originally designed, training in a dynamic and varied way.

SO, which one is the correct one? Well, the answers is… all of them.

As its name says, it has to be functional to the person, his activities and to his specific goals. For that reason it is not the same the training program of a bodybuilder than the training program of a swimmer, a martial artist, an office worker or even a housewife. This is very important at the moment to evaluate the plan for training.

Nowadays, functional training is trending top in fitness, but it is important to make it clear that it has existed for decades. What happens is that the medical advances in sports in the last years have given them a better theoretical framework to many exercises and trainings and made them more accessible to the public in general.

Why do functional training?

Because it conditions our all body, not only isolated muscles.

Because daily life makes us have little time, so, it has to be invested in the best exercise combination. The exercises that use kinetic closed chains (a.k.a. all body), have proved to be the best to burn fat, not only for the high calorie intake but also its effect post training (EPT), that allows a better oxidation of fat during recovery.

Because it is varied, therefore, it never repeats, we work not only all movements, improving them in different ways but also we prevent the stagnation.

And last. Because it is really fun!

Types of Functional Training.

There are as many kinds of functional training as goals we are looking forward. For bodybuilders, for boxers, for MMA fighters, for football players, etc.

Let’s focus on the types of training for the ones that not play in Real Madrid nor are going to Fight against Floyd Mayweather.

1.Low intensity Functional Training: they are made respecting functional movement patrons at the lowest posible intensity, in a controlled place at low speed. The exercises are similar, what change is the intensity and the speed of the movement. Some examples are Pilates, Curves.

  1. Medium intensity Functional Training: we make circuits in which we do several exercises with music at moderate speed and rest between exercises or groups of exercises. Among them we can find core 360, Kropp 3D, or some generic functional training that are made in some gyms. Because we look for variation, the intensity can be high or low depending upon the day and never reaching the intensity of Crossfit.
  2. There are done several exercises with or without weight at the highest speed.

HIIT High intensity interval Training: we make intervals of rest between exercises. Such as, 30 seconds of working at the highest possible intensity (for each client) followed by 30 seconds of rest and then the next exercise. Or we can make 3 exercises in a row spending 2 minutes followed by 2 minutes of rest. The ways of planning the training program are countless.

HIT: High intensity Training, there are no rest, we do several exercises with or without weight to the highest possible level until reach an amount of reps at the least possible time. It is the way of Crossfit, and others.

Pilars of functional training

Even though names and groups of them changes depending upon the authors or training program, meaning labels, they are in the end just the same, for that, I will mention the ten pillars of Crossfit

Cardiorespiratory resistance

Muscular resistance

Force

Flexibility

Power

Speed

Coordination

Agility

Balance

Precision

Materials used in the functional training:

Medicinal balls, Kettlebells, corebag, bosu, bands of suspension type TRX, Rip 60 or Jungle Gym; elastic bands, dumbbells, sweep and the weight of the body.

These materials do not exclude to the traditional machines of oar, pulley, honor, which imitate functional movements and which can be in use as complement for the classes of functional training.

 

 

 

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