Entrenamiento De Fuerza En Niños

gastonfuncional October 31, 2014 0

niño-pullup

 

Nos encontramos nuevamente con otro post sobre los niños.

Hace unos días subí “EFECTOS DEL LEVANTAMIENTO EN NIÑOS”. Hoy trataremos el efecto que tiene en ellos el entrenamiento de fuerza. Tal vez encuentren algunas similitudes con el anterior por tratarse ambos posts de ejercicios que requieren fuerza.

Luego de observar en el BAFIT a un niño de 10 años realizar 12 pull ups (dominadas) y 10 hand stand push ups (flexiones de brazos haciendo la vertical) con una sonrisa de oreja a oreja adelante de cientos, posiblemente hasta miles de personas con una fuerza, una alegría y una confianza increíbles me hizo reflexionar acerca de algo que muchos entrenadores ya sabemos: ¿cómo puede ser malo para un niño entrenar fuerza? Así que comencé a investigar sobre el tema.

Si bien en países avanzados la tendencia de no recomendar el entrenamiento de fuerza en niños parece estar desapareciendo, sobre todo luego de las recomendaciones de la American Academy of Pediatrics, todavía persisten algunos médicos que, bien sea por desinformación o por hábito, siguen recomendando lo contrario. De la misma manera, algunos padres se quedaron con miedos provenientes de mitos mal fundados de antaño.

Lo primero que tenemos que preguntarnos es:

  1. Si mi hijo asiste al colegio cargando una mochila que pesa la mitad de su peso corporal, ¿no sería conveniente que entrene los patrones de movimiento correctos para que levante dicho peso de la manera más saludable y efectivamente posible?
  2. Si hacemos que nos acompañe a hacer los mandados, y levanta bolsas de supermercado, ¿no sería también beneficioso que lo hiciera de la mejor manera? (Lo mismo vale para nosotros los adultos).
  3. Si dejamos que el chico juegue al fútbol, al tenis, al basquet, handball, taekwon-do, karate, etc., ¿no sería preferible que lo haga con articulaciones, músculos y huesos fuertes?
  4. Por último, ¿Si es ampliamente reconocida la importancia del entrenamiento de fuerza en ancianos, como no va a ser aún más importante y beneficioso en niños, con amplio grado de movilidad y producción hormonal? Claramente en ellos los resultados serán aún más notables y en menor tiempo.

Beneficios:

Ya que a los lectores de internet nos encantan las listas, aquí les traigo una sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:

1) Mejoras a nivel neural: Las ganancias de fuerza en niños se dan básicamente por mejoras en la eficiencia neural, es decir mayor y mejor reclutamiento de neuronas motoras (sistema nervioso y muscular funcionando de forma más eficiente), lo cual también ha demostrado mejoras en la coordinación e inclusive en el rendimiento académico (aunque todavía esas investigaciones son muy recientes y no distinguen entre tipos de ejercicios. Hablaré de ello pronto)

2) Mejoras en la autoestima: Niños con más fuerza, tienen más confianza en sí mismos y en sus habilidades. Además, como mencioné en el post anterior, aquellos niños con obesidad se destacan más en ejercicios y deportes de fuerza, lo cual es preferible para ellos pues tienen mayor tasa de continuidad, al contrario de lo que sucede con aquellos ejercicios o deportes aeróbicos.

3) Disminución de lesiones en todos los deportes que practiquen. Este es uno de los beneficios más importantes. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, y la resistencia de tendones y cartílagos.

Según un estudio de la American College of Sports Medicine (ACSM) de 1993, cerca de un 50% de lesiones en niños pueden prevenirse a través del entrenamiento de fuerza.

Otro estudio del Instituto de ciencias del entrenamiento e informática deportiva de la Escuela Superior de Deportes en Alemania, con sede central en Colonia, realizado sobre 60 años de entrenamiento en niños y niñas levantadores de pesas de 6 a 18% años, mostró claramente que crecían con más fuerza. Además, dicho crecimiento de fuerza se daba en forma lineal evitando los picos en la edad de comienzo de la pubertad. El aspecto más importante de este estudio fue la clara diferencia entre aquellos que entrenaban más de 2 veces por semana y aquellos de sólo una vez por semana, lo cual reafirma la importancia de la consistencia en el entrenamiento.

De acuerdo con el Dr. Lyle Micheli, director de la división de medicina del deporte en el Hospital de Niños de Boston y profesor de Harvard de cirugía traumatológica infantil, “Somos pobladores urbanos en el cuerpo de cazadores recolectores”ya que antes los niños cazaban, recolectaban y ayudaban en la granja. Ahora se encuentran todo el día sentados en el colegio y luego en sus casas, entonces cuando practican un deporte se lesionan.

Por último, varios estudios sobre niñas adolescentes y preadolescentes mostró que el entrenamiento de fuerza combinado con el de pliometría disminuyó el índice de lesiones en ligamentos cruzado anterior, el cual es 4 veces mayor que en varones.

4) Mejoras en los hábitos de vida: aquellos niños acostumbrados al entrenamiento de fuerza tienen mayor permanencia en el entrenamiento en la adolescencia y adultez que aquellos sedentarios.

5) Menor riesgo de lesión que en cualquier deporte: el riesgo de lesión reportado es de 0,0065% y en la mayoría de los casos se debió a falta de supervisión y técnica incorrecta.

6) Mejoras notables en la velocidad de nado y deportes gimnásticos: ganancias de rendimiento del 30 al 50% en un período de 8 a 12 semanas. Estas mejoras no parecen observarse en velocidad de carrera. Un aumento de fuerza del 52% se correlacionó con un 2,5% de mejora en sprints de 30 m. Para este tipo de deportes, el entrenamiento en halterofilia (levantamiento) parece ser el que ha mostrado los mejores resultados.

7) Huesos más fuertes: El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, ya que estimula la asimilación de calcio.

8) Mejora la composición corporal. Principalmente en niños obesos. En ellos también se han detectados reducción de grasa corporal del 7% y de resistencia a la insulina del 45% como también disminución de la presión arterial y colesterol.

9) Progresión gradual: Si bien muchos sostienen que la gimnasia calisténica es ideal para desarrollar la fuerza en niños, la realidad es que la mayoría no pueden realizar dominadas, fondos, flexiones de brazos y ejercicios en barras o anillas. Por lo tanto el entrenamiento de fuerza permite que desarrollen niveles de fuerza de forma más lineal hasta llegar a poder hacer dichos ejercicios.

Consideraciones:

1) No provoca daño a los discos epifisiarios: contrariamente a lo que se creía hace muchos años, no sólo no daña los discos epifisiarios, (cartílagos en forma de discos en la punta superior de los huesos entre las articulaciones encargados del crecimiento longitudinal durante la etapa de crecimiento) sino que favorece el crecimiento y la densidad de los huesos. La principal razón de daños en discos epifisiarios son los golpes. Un fuerte golpe en ellos puede deberse más a una caída o un choque, producto de deportes con cierto nivel de contacto, como pueden ser el futbol, rugby, básquet, etc. que al entrenamiento de fuerza.

2) Importancia del entrenador: Debe saber trabajar con chicos. El entrenamiento de fuerza en chicos requiere de mucha atención y paciencia. Se debe comenzar por ejercicios simples con muchas repeticiones y no incrementar la dificultad hasta que la técnica no sea perfecta. En caso de recurrir a un centro especializado en niños lo recomendable es que haya un entrenador cada diez niños como máximo.

3) Edad de inicio: Si bien no existe una edad exacta para comenzar el entrenamiento de fuerza. Se estima que debería comenzar entre los 7 y 8 años. En primer lugar antes de esa edad es difícil que tengan los niveles de balance, control y propiocepción adecuados. En segundo lugar y aún más importante es la madurez mental. Es necesario que el niño tenga el grado de madurez y atención para poder seguir las indicaciones del entrenador.

4) Visita al médico: Corroborar que no tenga problemas de corazón, hipertensión, asma, convulsiones, presión o epilepsia. En caso de que el niño presente alguna de estas patologías no quiere decir que no pueda asistir a un entrenamiento de fuerza, pero se deberán tomar medidas especiales y aplicar el entrenamiento más adecuado.

5) Materiales: Se podrán usar bandas elásticas, pesos libres, peso corporal y máquinas. En caso de usar máquinas, deberán ser las especialmente diseñadas para niños por los tamaños. Si son tamaños de adultos, no alcanzarán los agarres. Por esta razón es preferible usar pesos libres, que no sólo favorecen el desarrollo de músculos estabilizadores, sino que permiten aumentos de cargas más pequeños.

6) Progresión: Se debe comenzar con una carga baja que le permita hacer de 10 a 15 repeticiones con la técnica apropiada. Ante cualquier indicio de deformación de la técnica, se deberá bajar la carga. Si el niño alcanza fácilmente las 15 repeticiones se debe incrementar la intensidad entre un 1 y 5%. Esto está sustentado con los resultados obtenidos con el protocolo de Dlorne-Watkins:

  • 1er set 10 repeticiones al 50% de 10RM.
  • 2do set 10 Repeticiones al 75% de 10RM.
  • 3er Set máxima cantidad de repeticiones posibles al 100% de 10RM.
  • Cuando completa las 15 repeticiones al 100% de 10RM se calcula un nuevo 10RM y el protocolo se inicia nuevamente. Este protocolo probado en 5 ejercicios durante 8 semanas en niños y niñas de 10 años generó ganancias de fuerza del 74% comparado con el 13% del grupo de control. También mostró mejores resultados que el protocolo de Berger que maneja 3 sets al 100% de 6RM con resultados del 47% de incremento luego de 8 semanas.

Dado que los niveles de testosterona en niños son muy bajos, las ganancias de fuerza vienen por las mejoras en la eficiencia neural. Todavía no hay resultados sustentables que muestren niveles de hipertrofia aceptables en niños pre púberes, aunque datos estadísticos de varios años parecerían demostrar que si bien no se dan niveles de hipertrofia en el corto plazo, como si ocurre con adultos, podría darse en el largo plazo a través de someter el cuerpo a estímulos repetidos. Esto parece estar sustentado por la participación de chicos en actividades deportivas durante mucho tiempo que generan ganancias musculares en aquellos músculos más estimulados por el deporte que practican.

7) Ejercicios: Son preferibles los ejercicios multiarticularers dado que generan mayores ganancias de eficiencia neural, aunque puede complementarse con algunos ejercicios aislados.

8) Frecuencia: los mejores resultados se vieron con aquellos sometidos a una frecuencia de 2 o 3 veces semanales. No se observaron mejoras significativas en aquellos entrenados 4 veces por semana. Por esta razón, lo recomendable es que comiencen con 2 veces y luego 3. La frecuencia y la consistencia son fundamentales. Se notaron grandes ventajas entre aquellos que entrenaban más de 2 veces con respecto a aquellos de sólo 1 vez. Por otra parte, si no son consistentes con el entrenamiento se dan pérdidas del 3% semanal dentro de las primeras semanas llegando a ser la pérdida total luego de 6 a 8 semanas volviendo a los niveles de fuerza pre-entrenamiento.

Estrategias para mantenerlos motivados: 

1) Realizar actividades fuertes intermitentes: Los niños prefieren este tipo de actividades en la cuales tengan que poner un gran esfuerzo en un período corto seguido de un descanso tanto a nivel físico como mental, dado su cortos lapsos de concentración. A su vez, de esta manera es más fácil ver los progresos en términos de repeticiones o cargas y mantenerlos motivados.

2) Establecer objetivos realistas: Deben ser alcanzables, pero que les cuesten. Así van a sentir que lograron algo difícil, esto reafirma su autoestima y la voluntad de superarse. Llevar un diario de los logros alcanzados. Dado que tienen poca atención, tratar de no enfocarse en más de un logro por sesión. Por ejemplo, que haga una flexión más de brazos que la sesión anterior.

3) Sistema de recompensas: Por ejemplo, un juguete al final del mes de entrenamiento.

4) Involucrarse: este es el punto más importante de todos. Hacer ejercicio con el niño. Por ejemplo, si tienen un gimnasio disponible en la casa o edificio, compartir una sesión de entrenamiento, si no, pueden usar bandas elásticas, pesas livianas, peso corporal o hacer que los acompañen al gimnasio del barrio y realizar algunos ejercicios juntos. Muchos padres mandan a sus hijos a actividades pero no se involucran lo suficiente. Esto los desmotiva en el corto plazo.

5) Incorporar la sesión en otras actividades: Por ejemplo jugar a la pelota 10 minutos puede servir de entrada en calor para el entrenamiento de fuerza.

6) Comunicación: Explicarles constantemente la importancia del entrenamiento y una buena nutrición.

7) Predicar con el ejemplo: No podemos pretender que el chico entrene y coma sano, si nosotros no lo hacemos. Claramente si llegaron hasta acá no son esa clase de padres.

Bueno. Espero que les haya gustado este breve artículo tanto como yo disfrute horas y horas de investigación. Si ya envían a sus hijos a entrenamientos de fuerza. Genial. Si no, es hora de que empiecen a investigar las variedades disponibles. Actualmente se están expandiendo los centros de Crossfit que dan clases infantiles como también ha crecido el número de personal trainers que trabajan con chicos. Es importante tener en cuenta que en la mayoría de los colegios no hacen ejercicios de fuerza y tampoco en las prácticas de deportes. Así que si tu hijo está haciendo sólo fútbol o taekwondo-do es probable que no pueda hacer media flexión de brazos, y esté sujeto a un mayor riesgo de lesión. Sin embargo, esto puede mejorarse rápidamente. Por otra parte si todavía no hacen ejercicio con ellos, es un buen momento para comenzar. Les hará bien a ustedes y a ellos. No sólo por el ejercicio para ambos, sino también para fortalecer los lazos.

Saludos y hasta el próximo post.

 

NCSF Certification CopyContacto:

Lic. Gastón Parrado
NCSF-CPT
Personal Trainer

 

 

Fuentes:

  • http://www.mayoclinic.org/healthy-living/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758
  • http://www.ideafit.com/fitness-library/strength-training-kids
  • http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/strength_training.html
  • http://www.webmd.com/parenting/features/is-weight-training-safe-for-kids
  • http://www.bodybuilding.com/fun/drobson38.htm
  • http://well.blogs.nytimes.com/2010/11/24/phys-ed-the-benefits-of-weight-training-for-kids/?_r=0
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620931
  • http://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0009/145971/Article_weight_training_preadolescent_strength_training_Narelle_Sibte.pdf
  • http://pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835.full

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