Cómo mejorar mi fuerza en Press de banca

gastonfuncional September 14, 2014 0
Cómo mejorar mi fuerza en Press de banca

Como mejorar mi fuerza en Press de Banca

Todos aquellos que amamos entrenar tenemos algún ejercicio preferido, y las razones de ello pueden ser diversas.

Basándome en una estadística de radiopasillo y sin el más mínimo contenido científico diría que para los hombres es el press de banca y algún ejercicio de bíceps y para las mujeres la sentadilla y algún ejercicio aislado de glúteos. La razón de esto es obviamente el espejo, sea el de casa, el gimnasio o aquel que se forma en los ojos de quien nos mira y levanta nuestro inflado ego.

Ahora bien. ¿Alguna vez se pusieron a pensar que si trabajamos todo como un conjunto podemos mejorar nuestra fuerza y por lo tanto también el volumen? ¿Se encontraron con alguna meseta? Bueno, yo también.

El post de hoy se tratará de la fuerza. Todos los hombres tratamos de levantar enormes pesos en el press de banca y envidiamos a aquellos que levantan cantidades enormes. Sin embargo, hace meses (o años) que nos trabamos en un peso. A lo mejor nos vemos bien al espejo, pero nuestro herido ego nos pregunta por que no puedo levantar mas? La respuesta viene dada por la realización de una estúpida cantidad de ejercicios aislados.

El press de banca, no es un ejercicio de pecho, como la sentadilla no es un ejercicio de piernas. Ambos son un ejercicio de: “cuerpo entero”. Por supuesto, con foco en las piernas, o en el tren supuerior

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que existen dos formas básicas de agrandar la masa muscular (de ahora en más hipertrofia): 1) Sarcoplasmática, 2) miofibrilar

La primera es aquella que nos hace ver inflados, musculosos y venosos en el espejo…por un rato.

Es la más usada por los físicoculturistas en los días previos a la competición, y lamentablemente por la mayoría de los novatos sin mucha idea que arrancan el gimnasio y quieren ponerse “grosos” en 3 meses para estar bien para el verano. El problema con esto es que si te fuiste de vacaciones el sábado, te desiflaste para el lunes. Y lo más importante es que no ganaste nada de fuerza. Esto lo trataré más adelante en otro post.

La segunda es la que voy a tratar principalemente en este post ya que es la única que me permitirá ganar más fuerza y mejorar mis marcas de press de banca.

Existen varias maneras de mejorar la fuerza. Mejoras de fuerza, vendrán acompañadas en mejoras en nuestra masa muscular obviamente. Sin embargo lo que no es tan obvio es como elegir un protocolo de entrenamiento adecuado para aumentar la fuerza.

Existen varios planes para ganancia de fuerza y volumen. Todos ellos son similares entre si, y esto se debe a que buscan trabajar los mismos tipos de fibras: IIa y IIb. Estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento de fuerza y volumen. Estas fibras son las que se activan con cargas muy pesadas, cercanas al 90% o 100% de 1RM (Aquel peso máximo que podríamos levantar si hiciéramos solo una repetición). Por lo tanto lo primero a tener en cuenta y que es común a todos los protocolos de entrenamiento de fuerza y volumen, es la necesidad de trabajar con muy pocas repeticiones y pesos cercanos al máximo (incluso superiores).

Lo segundo a tener en cuenta es que pese a las similitudes entre ellos, no todos funcionan de la misma manera en todas las personas, con lo cual no queda otra que probar a ver cual se acopla mejor a nuestra genética y fase de entrenamiento.

Algunos conceptos básicos:

Fibras Tipo I:

  • Resistentes a la fatiga
  • Contracción lenta
  • Diámetro pequeño
  • Producción de fuerza y potencia baja
  • Muy aeróbicas (alta capacidad oxidativa)
  • Alta densidad mitocondrial
  • Baja capacidad glucolítica

Fibras Tipo IIa

  • Un poco menos resistentes a la fatiga que las I pero más que las IIb,
  • Contracción rápida
  • Diametro intermedio
  • Potencia y fuerza intermedia
  • Capacidad oxidativa intermedia
  • Alta capacidad glucolítica
  • Densidad mitocondrial intermedia

Fibras Tipo IIb

  • Fatiga rápida
  • Contracción muy rápida
  • Diámetro grande
  • Producción de fuerza y potencia alta
  • Baja capacidad oxidativa
  • Alta capacidad glucolítica
  • Baja densidad mitocondrial

Las fibras Tipo IIb son las que permiten hacer una o dos repeticiones al máximo peso posible 95% o 100% de 1RM. Son las que se activan también para los ejercicios de potencia máxima de halterofilia.

Las fibras IIa, son las que permiten hacer de 4 a 6 repeticiones con cargas muy altas pero no máximas, cercanas al 80% u 90% de 1RM

Las fibras I permiten hacer muchas repeticiones con cargas livianas, 40 o 50% de 1RM como podría ser el peso corporal.

Primero, les mostraré el protocolo Ruso de entrenamiento de fuerza altamente probado durante décadas con buenos resultados en toda clase de deportistas de alto rendimiento y que es la razón principal de este post. Luego en un post siguiente diré lo que yo estoy haciendo, que guarda ciertas similitudes pero más orientado a la hipertrofia que a la fuerza y que sin embargo, me permitió aumentar mi 1 RM un 25% en 10 meses, incluso pese a estar parado en el medio por una operación  .

Ahora volviendo al tema del press de banca. Es un ejercicio que activa toda la cadena superior y la inferior si la técinca es correcta (Hablaré de la técnica del Leg Drive en el próximo post, lo prometo). Por lo tanto es tan importante hacer sentadillas, peso muerto, dominadas y remo. Estos 4 ejercicios siempre deben acompañar el plan de fuerza para mejorar al press de banca.

Para aquellos que no saben cuanto es su 1RM, les dejo las dos fórmulas sub-máximas para calcularlo. Las diferencias de resultados entre 1 y otra no son significativas. Pero lo conveniente siempre es con ayuda de 1 compañero ir probando cuanto es lo máximo para 1 repetición, y verán que el resultado es algo cercano al resultado de las fórmulas aunque generalmente un poco más bajo.

Fórmulas para 1RM

1) Fórmula de Brzycki:  Peso / ( 1.0278 – ( 0.0278 * Número de Repeticiones ) )

2) Fórmula alternativa:  Peso * ( 1 + ( 0.033 * Número de Repeticiones) )

Los resultados de estas dós fórmulas podrán calcularlos fácilmente colocando los valores en la planilla de excel con el plan de fuerza.

Ahora que ya sacaron su 1RM, les paso el plan de fuerza ruso para que lo descarguen. Entre cada serie deberán descansar 3 minutos, por lo tanto deberán intercalar sentadillas con press de banca para los días 1 y 3; y repetir esta misma superserie para los días 2 y 4 con dominadas y peso muerto.

Que lo disfruten.

PLAN RUSO E

Leave A Response »